Ráno vstaneme z postele a promneme si krk. Pár minut na to nakloníme hlavu o téměř 90 stupňů dopředu a v této poloze zůstaneme až do večera, než si opět lehneme do postele. Ohnutý krk máme díky iPhonu, iPadu a MacBooku a po pár letech nás to může dost limitovat. Naštěstí existují nástroje a cviky, které mohou sloužit jako prevence a už po pár hodinách až dnech jsou vidět první výsledky zlepšení. Trápí vás bolesti zad?

Člověk za celou dobu své existence nikdy neseděl tolik, jako sedíme my dnes. Na osm a více hodin denně se z nás stávají solné sloupy, které se nijak nehýbou a v neustálé křeči takhle vydrží den, týden, rok, celý život. Pomalu se z toho stává civilizační choroba, při které lidstvo degraduje.

Chcete PDF verzi tohoto článku? Stáhněte si ji zdarma.

Hledáme pramen

Já mám téměř celý profesní život stále před sebou. Už od samého začátku ale pociťuji problémy. Od mala jsem aktivně sportoval a aktivně jsem při tom používal (a také posiloval) záda a střed těla. Když jsem nastoupil na vysokou školu a začal jsem programovat, trávil jsem dny a noci u počítače. Celý ztuhlý jsem tam seděl, se zakulacenými zády a předsazenou, skloněnou hlavou. Nejhorší na tom bylo, že jsem si na tento posed zvykl a nepřišel mi zvláštní. A do toho mi začala ochabovat moje vytrénovaná záda.

Výsledkem toho byla častá bolest hlavy a ztuhlý krk. Nejprve se jednalo o krátkodobé bolesti zad, ale později jsem je cítil i několik dní. Několik dní, kdy jsem měl problém sedět u počítače a věnovat se tomu, čemu bych se měl teoreticky věnovat celý život.

Důležité je hledat příčiny, a ne pouze žehlit následky. Tím pádem rovnou zavrhuji prášky proti bolesti, ty z dlouhodobého hlediska nic nevyřeší a mohou případně způsobit jiné problémy. Primárním problémem je samotný posed u počítače. Celý tento problém se dá rozdělit na několik podproblémů:

• Čas strávený fyzickou nečinností (psaní na klávesnici se nepočítá)
• Držení zad
• Nahnutí krku

Pohyb + držení = pohoda

Když člověk sedí celý den, logicky u toho zdravě nenamáhá většinu svalů, které jsou důležité pro držení těla a celkový pohyb. Takový člověk je potom unavený při jakémkoliv pohybu a chřadne rychleji. Já jsem si byl schopen uzpůsobit dobu práce ke svým potřebám a nyní vypadá následovně. V jarních a letních měsících si jdu po probuzení lehce zaběhat. Nic náročného, spíš naopak. Krátká vzdálenost, pomalejší běh. Jde o to probudit tělo a lehce ho nabudit.

Po proběhnutí mě čeká několik hodin práce. Pak si dám pauzu v podobě další dávky sportu. Posilování, plavání, běh, cokoliv. Nyní už intenzivně. Po sportovní pauze se opět vrhnu na práci. Závěrem dne se buď jdu ještě projít, případně si protáhnu namožené svaly. Takto jsem si to zařídil v době, kdy nemám rodinu. Je dost pravděpodobné, že se mi bude celý plán dne v průběhu života ještě několikrát měnit.

Při sezení u počítače je potřeba mít dobré ergonomické křeslo. Tady si netroufnu dát žádný příklad konkrétního výrobku, ale pouze postup při výběru. U dobrého křesla budete cítit, že vaše páteř kopíruje správné esovité zakroucení. Když položíte hlavu na opěradlo a položíte ruce před sebe na stůl, musíte cítit, že máte krk, přilehlé krční svaly a ramena uvolněné. A tady může nastat problém s bolesti zad.

Několik let jsem netušil, že krk a krční svaly namáhám i při samotném sezení. Přišlo mi to naprosto přirozené. Až mě na to musela upozornit fyzioterapeutka. A jedním z problémů bylo právě mnou zvolené křeslo. Když jsem si sedl do starého křesla a nahmatal konkrétní svaly, cítil jsem, jak se zapínají. V obchodě jsem obešel několik křesel a našel takové, u kterého jsem cítil, že jsou svaly uvolněné.

Dále se mi velmi osvědčilo střídat křesla. Ve své pracovně mám krásné ergonomické, pohodlné křeslo a sezení v něm si užívám. Často se ale přesouvám i na obyčejnou kuchyňskou židli. Záda dostanou nový impuls, trochu se protáhnou a nacvičí si správný posed i bez pomůcek.

Jediný gadget a výsledky jsou ihned

Posledním velkým problémem byl krk. Pracuji na MacBooku Pro, ke kterému jsem postupem času dokoupil monitor. Ten je ideální výškově nastavit tak, aby oči vodorovně koukaly na horní okraj. U monitoru se to dá jednoduše zařídit, když ale pracuji pouze na MacBooku mimo pracovnu, už to může být problém.

Řešením je stojánek. Firma Roost vybrala na Kickstarteru téměř 800 000 USD a uvedla na trh cestovní stojánek. Po rozložení se dá postavit na stůl a když se složí, vejde se do batohu. U nás se oficiálně neprodává. Já sám tento stojánek nemám, mám bezejmennou alternativu z Amazonu, která stála pouze třetinu toho, co stojí „oficiální“ stojánek Roost. Důvod koupě byl ten, že jsem ho chtěl nejprve vyzkoušet. Byl jsem tak spokojen s levnější alternativou, že jsem zatím u ní zůstal.

Problémem stojánku je, že se na MacBooku nedá psát. Je tedy potřeba externí klávesnice a myš. Když dnes někam cestuji, tak sebou tahám tři další věci navíc a vůbec mi to nevadí, protože se stojánkem jsem pocítil úlevu v oblasti krční páteře už po pár hodinách používání. Tento gadget bych označil za zázračný a jako první volbu, co na práci koupit.

Poslední dobou jsou trendem pracovní stoly, u kterých se dá stát. Je to skvělá pomůcka, ovšem musí se s ní zacházet opatrně. Sedět celý den je extrém. Stát celý den na jednom místě je také extrém. Ideální je všechno zkombinovat dohromady. Chvíli sedět, chvíli stát, chvíli se pohybovat. Hlavně neustrnout v jedné pozici. To je zaručená cesta k bolesti zad.

Pozor, tohle ne!

Naopak existují věci, které bych v žádném případě nedoporučoval. První z nich jsou různé popruhy, které lákají na to, že vás naučí správnému posedu u počítače. Je dost možné, že podobně jako u stojánku, i u popruhu byste poznali zlepšení téměř okamžitě. Problémem je ale to, že popruhy by dělaly práci za vás. Tlačily by vás ke správnému posedu a vy byste tím pádem nenamáhali svaly, které namáhat máte. Po pár týdnech nebo měsících byste sice zvládali sedět s popruhy správně, bez nich byste ale byli ochablé bytosti, kterým by dělalo problém udržet vlastní tělo.

Dále bych zvažoval, jestli začít chodit na masáže. Pokud opravdu celý den jenom sedíte a nenamáháte svaly zdravým způsobem, masáž vám v tom z dlouhodobého hlediska nepomůže. Nejprve se stane to, že po prvních masážích budete totálně rozsekaní na několik dní. Svaly se sice uvolní, ale pouze krátkodobě. Pak opět zatuhnou. Důležité je k tomu přidat samotné posilování svalů. Bez toho by masáž byla pouze drahé huntování těla a bolesti zad nevyřeší.

Posilujeme kdykoliv, kdekoliv

Na závěr se s vámi podělím o několik cviků, které sám provádím a pomáhají mi. Pokud nemáte doma nebo na pracovišti hrazdu, doporučoval bych ji zakoupit. Pro začátek stačí malá hrazda, která se umístí mezi futra dveří. Úplným základem je vyvěšení. Stačí se na pár sekund vyvěsit a nechat gravitaci působit. Z několika jednotek sekund se postupem času stanou desítky. Na tom ale tolik nezáleží. Já sám se vyvěšuji pravidelně několikrát za den. Je to velmi uvolňující.

Když je člověk vyvěšen, může u natažených rukou zatnout ramenní svaly a o kousek se zvednout nahoru. Nejedná se o shyb. Je to opravdu pohyb o pár centimetrů. Zapojí se i krční svaly. Silnější z vás jistě zvládnou i shyby, ale u nich už je lepší se nejprve rozcvičit a rozehřát svaly.

U dalších cviků už nic nepotřebujete. Stačí si lehnout na břicho a natáhnout ruce před sebe. Potom stačí naráz zvednout ruce, hlavu, prsa a nohy (ideálně celé) o pár centimetrů do vzduchu. Jedná se o náročnější cvik a nejspíš na začátku dlouho nevydržíte. Postupem času se zlepšíte a zvládnete v této poloze být i víc jak minutu. Další cvik je jednodušší. Když ležíme na břiše, dáme dlaně pod čelo. Zvedneme hlavu a prsa opět o pár centimetrů nahoru a postupně se otočíme doleva a potom doprava. Tento cvik by měl být prováděn pomalu, žádné trhané pohyby. Zbytek těla je důležité držet v rovině a nehýbat s ním.

Pomalu, postupně, rozvážně na bolesti zad

Nejdůležitější ze všeho je rozvážnost. Pokud trpíte bolestmi, vyhledal bych odbornou pomoc, může vám to ušetřit velké trable. Jestli se chystáte od nového roku začít cvičit, klidně i cviky, které jsem zmínil v článku, pamatujte na to, že je potřeba začít pomalu. Svaly neposílíte tím, že se poprvé strháte v posilovně. Raději začněte pomalu, ale hlavně buďte trpěliví a cvičte pravidelně. Kdybych dnes přestal cvičit, tak bych během dvou týdnů cítil, že se problémy vrací. Je to běh na dlouhou trať, ale výsledky za to stojí. Tak se zvedněte a běžte se projít, protáhněte se a uvolněte. Pomůže vám to.