Běh je pohyb po nohách, při kterém se v určité chvíli ani jedna končetina lidského těla nedotýká země. V posledních letech se rekreační běhání stalo pro mnohé životním stylem a pro některé výdělečným byznysem. Důležité ale je, že spoustě lidí běh pomáhá zlepšovat zdraví a mnohdy prodlužuje život. Apple toho využívá a staví na tom jeden celý produkt.

Apple Watch jsou ideálním zařízením pro běžce. V malém těle obsahují vše potřebné, jako je GPS nebo monitor srdečního tepu. Na trhu existují mnohem lepší sportovní hodinky, než jsou Apple Watch, ale záleží hlavně na tom, jak s nimi umí uživatel pracovat. Pokud nezná základy správného tréninku a interpretace dat, nepomůžou mu ani ty nejlepší hodinky. Pokud běháte pro radost, bez vytyčeného cíle (ať už mohl být jakýkoliv), může vám být jedno, jaké hodinky používáte. Já se nyní zaměřím na tu část čtenářů, která se chce v běhu zlepšit, případně zhubnout pomocí běhání.

Chcete PDF verzi tohoto článku? Stáhněte si ji zdarma.

Chvilka teorie

Jako cíl si můžete stanovit například uběhnutí 5 km pod 25 minut, nebo zhubnutí 5 kg. Jsou to dva odlišné cíle, tím pádem dva odlišné přístupy. K tomu je důležité znát, jak funguje lidské tělo. Lidské tělo si bere energii z různých zdrojů. Jako první tu je adenosintrifosfát neboli ATP. Při rozkladu ATP se uvolní velké množství energie, ale na velmi omezený čas – v jednotkách sekund. Toho se využívá při krátkých sprintech, tělo zvládne téměř okamžitě vystartovat, ale moc dlouho to nevydrží.

Po vyčerpání ATP nastupují cukry. Zkoušeli jste někdy běžet sprintem déle než několik sekund? Stalo se vám, že tělo najednou začalo tuhnout? To je způsobeno tím, že tělo jede primárně na cukrech, které při rozkladu vytvářejí kyselinu mléčnou. Kyselina mléčná je v těle nežádoucí a vaše tělo vám to dává silně najevo. V tomto režimu může tělo fungovat přibližně dvě až tři minuty. Poté se ocitneme v tzv. anaerobně aerobní fázi, kdy tělo stále čerpá energii primárně z cukrů, ale příchozím kyslíkem zvládne rychleji redukovat laktát v těle. Navenek se to projeví tím, že musíte trochu zpomalit, protože nevydržíte běžet sprintem několik kilometrů. V této zóně vydrží tělo několik jednotek až desítek minut.

Pokud chcete zredukovat tukovou zásobu, je pro vás zajímavá poslední fáze. ATP i cukry už jsou vyčerpány, a tak si tělo bere energii z posledních zásob, které má – z tuků. Zátěž ale musí probíhat déle než 30 minut u netrénovaného člověka. V té době je už intenzita běhu výrazně nižší. Tělo zvládne jet na energii z tukových zásob i několik hodin. Důležité je, že čas, kdy se začíná primárně těžit z tuků, se u trénovaných lidí postupně zvyšuje.

Jak těchto znalostí využít pro stanovení cíle? Pokud chcete zhubnout 5 kg, je to jednoduché. Co se týče sportu, potřebujete ho provozovat pravidelně a ideálně se blížit k jedné hodině trvání. V podstatě vás nezajímá nic jiného, pouze to, abyste se hodinu pohybovali přibližně stejnou rychlostí. Pokud máte za cíl zlepšit se na trati 5 km, potřebujete se často pohybovat nad hranicí anaerobního prahu. Anaerobní práh nám říká, jakou nejvyšší intenzitou můžeme běhat, abychom co nejvíc oddálili zvýšenou tvorbu laktátu v krvi. Bohužel přesné zjištění anaerobního prahu je možné pouze ve specializovaných centrech. Pro amatérské sportovce pak platí, že anaerobní práh je přibližně 60–80 % maximální tepové frekvence. A tu si (nepřesně) spočítáte podle vzorce 220 − věk.

Nike Run Club

Dle mého je nejlepší běžeckou aplikací Nike Run Club. Sice obsahuje spoustu zbytečností v podobě sociálního sdílení, ale to se dá přehlédnout. A navíc před několika týdny vydali větší update, kde je nově zpracována obrazovka s během. Na Apple Watch vám aplikace při běhu zobrazí tři nejdůležitější informace. Celkový čas, podle nastavení buď průměrnou rychlost nebo aktuální rychlost (měřeno jako čas na kilometr) a uběhnutou vzdálenost. Já preferuji zobrazení průměrné rychlosti, která víc napoví o celkové intenzitě běhu. Jeden ze tří údajů je vždy zobrazen větším písmem a dá se nastavit pomocí digitální korunky.

Po doběhnutí vám hodinky zobrazí rozložení rychlosti na jednotlivých kilometrech a základní informace o běhu. To je sice pěkné, ale když doběhnete rychlejší běh, poslední, co chcete, je číst informace z malého displeje uvedené malým písmem. Proto je lepší si počkat až na doma, kde se vám všechno zobrazí na displeji iPhonu. Před vydáním updatu jsem měl problém s tím, že trvalo klidně i několik hodin, než se běh přesunul z hodinek do iPhonu. Naštěstí byl tento problém opraven.

Přehled běhů je nejdůležitější obrazovkou celé aplikace. Vidíte zde již zmíněné shrnutí, a hlavně mapu s vyznačenou trasou. Součástí mapy je i graf tepové frekvence v průběhu běhu. Podle verze Apple Watch (od série 3 výše) se vám zobrazí i převýšení. To vše si můžete prohlédnout společně s konkrétním úsekem na mapě. Je to ideální na zjištění vašich rezerv, případně nedostatků. Pokud například nezvládnete vyběhnout kopec, kouknete se, jak můžete ušetřit trochu energie před samotným výběhem. Naopak můžete zjistit, že se na konkrétní rovince dá běžet o trochu rychleji, tím pádem zvládnete ušetřit několik sekund.

Měření srdečního tepu

Apple Watch měří srdeční tep pomocí zelených LED ve spodní části. Naše červená krev absorbuje zelené světlo, které do ní Apple Watch vysílají frekvencí několik stovek záblesků za sekundu. Po absorbování zeleného světla krev odrazí zpět červené světlo, které zachytí diody na Apple Watch. Aby vše správně fungovalo, musí být Apple Watch pevně připevněné na ruce a nesmí přijít do styku s vodou. Pokud jsou Apple Watch namočené a hodinky o tom neví (nejsou v módu plavání), myslí si, že máte vyšší tep. Klidně i více jak 200 úderů za minutu.

Jedná se o nejschůdnější variantu měření srdečního tepu pro většinovou populaci. Na měření tepu vám stačí pouze jedno zařízení a dostanete z toho přibližné hodnoty, podle kterých se můžete orientovat. Pokud chcete dostávat ještě přesnější výsledky, kupte si například hrudní pás s Bluetooth. Je to ideální, pokud děláte vodní sporty (mimo plavání). Ovšem je to značně nepohodlné, při nesprávném nastavení vás může pás silně tlačit na hrudi.

Jak zjistíte, že se v běhu zlepšujete? Pokud jste nikdy neběhali, první zlepšení budou velká a rychlá. Během několika týdnů začnete běhat dál a rychleji. V jednu chvíli se ale takové zlepšování razantně zpomalí a na řadu přijde právě srdeční tep. Ideální je běhat stále se stejným měřičem srdečního tepu. Sice nedostanete přesné údaje, které byste měli u profesionálního lékaře, ale máte už vytvořenou historii a zvládnete z ní vyčíst, jestli se tep při zátěži snižuje. Pokud se snižuje, je to znamení, že si vaše tělo na zátěž zvyká a bylo by dobré přidat na rychlosti, tzn. opět jej více zatížit.

Trénujeme

Nejdůležitější informací ale je, že je třeba běhat nebo sportovat pravidelně. Nejhorší, co můžete udělat, je vyběhnout jednou za měsíc a úplně se zničit. Tělu to vůbec neprospěje, ba naopak. Pokud s během začínáte, stanovte si nejprve malé, realistické cíle. Začněte nejprve běhat pomalu a snažte se nejdříve navyšovat počty uběhnutých kilometrů. Po několika měsících pak začněte zvyšovat rychlost. Ideální je tento přístup točit v kruhu.

U profesionálních sportovců probíhá trénink v cyklech. Na začátku přípravy nabírají objem. V běhání to je objem naběhaných kilometrů. To znamená, že běhají pomaleji, ale delší trasy. Pokud chcete vylepšit čas na 5 km, běhejte v objemové fázi delší trasy (8–10 km). Pomalu, postupně začněte navyšovat rychlost. Druhá fáze je velké zvýšení intenzity. U sportovců probíhá několik týdnů nebo měsíců před hlavním závodem. Snížíte počet kilometrů v jednom běhu, a naopak hodně zvýšíte intenzitu.

V případě zlepšení času na 5 km se může jednat o následující tréninky. Rychlý běh na 400 m, zopakovaný 4–6× s pauzou přibližně 3–4 minuty. Tento trénink způsobí, že se vaše tělo doslova zalije laktátem a vy se ho pak snažíte odbourávat. Dalším příkladem může být trénink, který se nazývá fartlek. Běžíte delší vzdálenost, třeba 5 km, přibližně stejnou intenzitou a najednou prudce změníte rychlost. Neřídíte se časem ani vzdáleností, prostě zrychlíte tak jak cítíte, že je možné. V průběhu běhu to takhle několikrát zopakujete na různou vzdálenost různou intenzitou. Tělo bude zničehonic vystaveno velké zátěži a vy tímto způsobem trénujete jeho reakci.

Samozřejmostí pak jsou měřené běhy. To znamená, že si stanovíte dny, kdy poběžíte svou trať – v tomto případě 5 km – jako by to byl závod. Čas si zaznamenáte a porovnáte s předchozími. Na tomto tréninku poznáte, jak moc se v zlepšujete. To je dobré opakovat alespoň jednou za dva týdny.

Nakonec vám chci popřát co nejvíc naběhaných kilometrů a ať máte z běhání hlavně radost. Olympiádu s největší pravděpodobností nevyhrajete, takže motivací je dobrý pocit.